【痩せる】ダイエットに筋トレは最適です【メニュー】

せーやです

 

世の中にはいろいろなダイエット方法がありますが、確実に痩せられるのが筋トレです

今回はなぜ筋トレがダイエットに適しているのかを解説したいと思います

ちなみに筋トレを続けている僕の体です

めちゃくちゃいい体というわけではありませんが、ふつうの方よりかはましな体かなと思っています

 

1、なぜ筋トレなのか

僕はダイエットをするなら筋トレを取り入れることをオススメします

しかし筋トレを勧めると

筋トレをすると太くなってしまう

このセリフを高確率で言われてしまいます

 

安心してください

そんな簡単に太くはなりません

筋肉を太くさせるにはかなりの負荷を筋肉に与える必要があります

ダイエット程度で行うメニューではそこまで太くなることはありません

さらに女性はなかなか筋肉が太くならないとされています

なので安心して筋トレをしてください

 

 

①有酸素運動と無酸素運動

ダイエットの定番メニューといえばランニングやウォーキングですよね

これらの運動を「有酸素運動」と言います

有酸素運動とは

酸素を使用して糖質や脂肪をエネルギーに変えトレーニングを行うこと

です

 

逆に筋トレは何に分類されるかというと「無酸素運動」と言います

無酸素運動とは

・短時間で糖質をエネルギーに変えトレーニングを行うこと

です

  

簡単にまとめると有酸素運動はゆるい運動を長い時間をかけて行うことで、

無酸素運動は高負荷の運動を短い時間で行うことです

 

個人的には有酸素運動よりも無酸素運動の方がオススメですね

なぜなら無酸素運動を取り入れた方が痩せやすい体が手に入るからです 

 

 

②筋トレをするメリット

最大のメリットは先ほども記述しましたが、痩せやすくなることです

筋トレを行うと少なからず筋肉量は増えます

筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることが可能です

基礎代謝が上がると自然に消費されるカロリーが増えます

痩せるための基本原則は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることなので、

基礎代謝が上がれば痩せやすくなるのです

 

他にも筋トレのメリットはあるので気になる方はこちらをどうぞ

 

2、筋トレの頻度は?時間帯は?

①オススメの頻度は週に3回

「筋トレは毎日しないと効果がない」

こんな考えの方は多いのではないでしょうか?

実際僕もそう思っていました

 

しかしこれは間違った考えでして、週に3回程度で十分効果が出ます

逆に毎日やってしまうと筋肉の回復が追いつかないので、筋トレの効果が減少してしまいます

せっかく行ったトレーニングの効果が下がるのは嫌ですよね

休息もトレーニングの一環だと思って思いっきり休みましょう

 

 

②時間帯は気にする必要なし

いろいろなサイトを見ていると

18時から20時までがオススメ!

と記載してありますが、個人的にはいつやってもいいと思います

確かに18時から20時の間にやった方が効率がいいのかもしれませんが、

仕事してたらなかなか難しくないですか?

その時間に縛られすぎて筋トレをしなくなることの方が問題なので、自分が確保できる時間他にやるのがベストだと思います

ただし寝起きと寝る前だけは避けた方がいいでしょう

 

 

3、家で出来る簡単筋トレメニュー5選

今回は自宅で行える筋トレメニューをご紹介したいと思います

 

①ノーマルスクワット

ノーマルスクワットでは主に足の筋肉を鍛えることができます

かなりしんどいですが筋トレのメニューの中でも消費カロリーの大きいトレーニングになるので是非取り入れましょう

 

【ノーマルスクワットの方法】

1,肩幅より少し広めに足を開きます

2,足先を少し外側に開きます

3,背中を丸めずに手はまっすぐ伸ばします

4,太ももが床と平行になるまで下げます

5,負荷が抜けない程度に足を伸ばします

この動作を10回×3セット行いましょう

セット間の休憩は息が整う程度でいいと思います

 

 

②カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングになります

すらっとした足を手に入れるために是非行いましょう

 

【カーフレイズの方法】

1,足を肩幅に開きます

2,つま先立ちをしその状態を1秒保ちます

3,ゆっくりかかとを下ろします

この動作を20回×3セット行いましょう

セット間の休憩は30秒が良いでしょう

 

 

③プッシュアップ

胸と腕を鍛えることのできるトレーニングです

厚い胸板、引き締まった腕を手に入れることができます

プッシュアップと言ってますがただの腕立てです

 

【プッシュアップの方法】

1,うつ伏せ状態から肩幅より少し広めに手を付き体を浮かせます

2,肘を外に開きながら5秒ほど時間をかけて体を沈めていきます

3,胸が地面につくかどうかのところで3秒ほど止めます

4,5秒ほど時間かけて元の体勢に戻します

 

これを10回3セット行いましょう

セット間の休憩は息が整うまででお願いします

 

 

④プランク

主にお腹周りを鍛えるトレーニングになります

引き締まったお腹を目指して頑張りましょう

肘を地面に付ける種目なのでなどの上で行うことをオススメします

 

【プランクの方法】

1,うつ伏せの状態から腕を肩幅に開き肘が90度になるまで体を起こす

2,つま先と肘で体のバランスを取る

3,前を向いて背筋を伸ばす

4,この状態を20秒ほどキープする

これを3セット行いましょう

セット間の休憩は20秒が良いでしょう

 

 

⑤ハイリバースプランク

背中を鍛えるトレーニングになります

先ほど紹介したプランクの背中バージョンですね

猫背改善にもなりますので健康的な体を目指すためにも取り入れることをオススメします

 

【ハイリバースプランクの方法】

1,仰向けの状態から腕を肩幅開いて体を起こす

2,肩の真下に手のひらが来るよう意識する

3,手のひらと足で体のバランスを取る

4,背筋を伸ばす

5,この状態を20秒ほどキープする

 

これを3セット行いましょう

セット間の休憩は20秒ほどです

 

この5つの種目を週に3回行いましょう

きつければ週に1回でも構いません

続けることに意味があるので、慣れてきたら頻度を上げて行きましょう

 

 

4、実際は筋トレだけでは痩せられない話

筋トレはダイエットにとても効果的です

しかし筋トレを行っているからといって痩せるわけではありません

冒頭で紹介したと思いますが、痩せるための基本原則は

消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです

つまりいくら筋トレをして痩せやすい体になったとしてもそれを上回るレベルで食事をしているといくら頑張っても痩せないのです

つまりは食事もちゃんと管理しましょうということです

 

いきなりがっつり食事を変えることは難しいと思いますので、まずはおやつの代わりにプロテインを飲むことから始めることをオススメします

ダイエットではタンパク質を多く摂取することが好ましいとされているので、プロテインはオススメです

タンパク質の重要性についてはこちらをご覧ください

 

 

5、さいごに

ダイエットに近道はありません

筋トレでのダイエットはガクッと体重が落ちるわけではないので地道など努力が必要です

しかし続ければ必ず理想の体が手に入ります

是非筋トレをダイエットに取り入れてみてください

 

ではまた

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